Féculents-Légumes-Protéines, la Combinaison Parfaite
- par Coach Mous
Difficile de le croire mais 70% de nos résultats viennent de notre alimentation et seulement 30% viennent de nos entraînements. Nous avons tendance à croire le contraire, alors ne serait-il pas temps d’adapter nos habitudes ?
Une alimentation saine et plus équilibrée génère de meilleures performances et beaucoup plus d’énergie disponible à la salle, comme au quotidien.
Une alimentation dite équilibrée implique forcément des féculents, des fruits & légumes et des sources de protéines.
Qu’est-ce que l’équilibre alimentaire ?
C’est adopter une hygiène alimentaire au quotidien :
Manger en quantité raisonnable et de tout : une des bases pour maigrir sans régime. N’exclure aucun groupe alimentaire contrairement aux régimes minceur.Combiner glucides, lipides, protéines et fibres ainsi que les vitamines et minéraux : cette combinaison nous évite les carences, les envies et donc des « craquages » Respecter les règles hygiéno-diététiques suivantes : Avoir 3 repas principaux et éventuellement 1 à 2 collations, à des heures fixes. Manger dans le calme, en prenant son temps, en mâchant bien les aliments et en écoutant les signaux de la faim et de la satiété.
De quoi doit être composée une alimentation équilibrée ?
Bien composer ses repas est tout aussi important que leurs fréquences et les portions. Ils doivent être diversifiés pour trouver tous les groupes alimentaires dans notre assiette.
Laits et produits laitiers : Riches en calcium et vitamines (B2, A et D). Il faut savoir que le fromage est plus gras que le yaourt, mais qu'il ne contient pas de sucres.
Viandes/Poissons/Œufs : Riches en protéines de bonne qualité, sources de minéraux dont le fer héminique (le mieux absorbé par l'organisme) et de vitamines.
Fruits et légumes : Riches en vitamines mais en aussi en fibres et minéraux, les fruits et légumes sont du même groupe alimentaire. Cependant, les fruits sont plus sucrés que les légumes et sont donc à consommer en moindre quantité. Il y a aussi les fruits secs qui sont des concentrés de minéraux et vitamines et d'acides gras de bonne qualité, ce qui en fait un en-cas particulièrement intéressant pour les sportifs.
Féculents : A savoir, les pommes de terre, légumineuses et céréales sont sources de glucides complexes, de fibres, de protéines végétales, de micro-nutriments (minéraux, oligo-éléments) et de vitamines.
Matières grasses : Elles peuvent être riches en acides gras saturés (beurre, crème), en acides gras mono-insaturés (huile d'olive, graisses d'oie et de canard) et en acides gras poly-insaturés essentiels comme les fameux oméga-3 présents dans les huiles de colza, de lin et certaines margarines. Nous avons besoin de toutes les formes d'acides gras. Il ne faut en exclure aucune, simplement privilégier les acides gras insaturés que l’on appelle souvent « le bon gras ».
Boissons : Privilégiez l'eau qui est la seule boisson indispensable à l’organisme.
Exemples de repas équilibrés
La théorie c’est bien beau, mais en pratique, tous ces conseils ça donne quoi ?
Petit-déjeuner
Une combinaison de boisson (thé, café, infusion, jus de fruits) - produits laitiers - un produit céréalier complet (pain complet, flocon d’avoines) et un fruit qui nous apporte l’énergie nécessaire pour bien démarrer la journée et éviter les coups de barre et fringales.
Déjeuner et dîner
Pour ces deux repas, on va retrouver à nouveau notre trio gagnant : féculents-légumes-protéines. Pour le dessert, on peut bien entendu intégrer un produit laitier et un fruit, à l’envie.
Ici, vous pouvez faire appel à votre créativité (ou à défaut consulter les innombrables sites internet qui regorgent de recettes !). Un petit filet de dinde juste revenu à la poêle, salé, poivré, des bouquets de brocoli cuits-vapeurs assaisonné avec de la sauce tomate et du boulghour. Vous préférez le poisson ? Alors partez pour un filet de saumon (riche en oméga-3, nos acides gras - « bon gras ») cuit en papillote avec vos légumes préférés (courgettes, poivrons, fenouil…). Vous pouvez accompagner le tout d’un peu de riz tout simplement.
On puise dans chaque catégorie pour obtenir un plat équilibré, dit associé, avec lequel on se régale et qui permet un changement durable de notre alimentation. Cette philosophie se différencie des régimes dissociés vantés par les publicités à la télé, qui se révèlent inefficaces sur le long terme. Qui n’a pas entendu parler des régimes miracles, hyper-protéinés, mono-produits ?? Mais que se passe-t-il quand il faut « revenir » à une alimentation normale ? Manger dissocié n’est pas dans la nature de l’homme et ne peut nous assurer un changement durable
Résultat : on finit toujours par regrossir.
Pour bien maigrir, on a au contraire intérêt à manger "associé".
